Vicces, hogy az amerikai (fuck yeah) tudósok nem a szénhidrátokban, zsírban, rákkeltő olajokban tocsogó mekis és Taco Bell-es étrendet hozták ki a világ legjobbjának. Úgy látszik, a szokástól eltérően nem csúszott elegendő lóvé a zsebekbe, amikor a sokkalta egészségesebb, ráadásul európai eredetű mediterrán diéta lett a nyertes.
Idehaza nyilvánvalóan szinte mindenki ismeri már valamilyen szinten a mediterrán étrendet, sőt, főzikélt is ezt-azt az olasz vagy görög konyha remekeiből. Esetleg szívesen járul az országszerte gazdagon elhelyezett pizzázók, illetve gíroszosok valamelyikéhez. Ám a mediterrán étrend nem kizárólag a húsokkal és tésztával vastagon tűzdelt ízbombákat jelenti.
Lássuk csak, mik is a legfontosabb alkotóelemei. Először is, rengeteg zöldség és gyümölcs, melyek akár főtt formában is bőséggel kerülnek a tányérokra. A kicsivel szigorúbb paleolit diétával ellentétben megengedi a hüvelyesek, gabonák és paradicsom fogyasztását is. Ezek mellé jönnek gazdagon a tengeri herkentyűk és az egyéb fehér húsok. A vörös húsok fogyasztása viszont már sokkalta visszafogottabb.
A növényi táplálékok és fehér húsok ízbeli gazdagítása leginkább növényi olajok (pl. olíva) segítségével történik. A sót pedig részben fűszernövények gazdag választékával helyettesítik, melyek egyben esztétikai tartalmat is adnak az eleve gusztusos étkeknek. Naponta maximum 1 pohár mennyiségben vörösborral kísérik útjukra a finom falatokat.
Fontos megjegyezni, hogy a bor – mint bármilyen alkohol – fogyasztása jelen esetben is szigorúan ellenjavallott a terhes nőknek, májbetegségben szenvedőknek, illetve bárkinek, aki alkoholproblémákkal küzd, vagy küzdött valaha életében.
Nem teljes azonban a diéta bizonyos életmódbeli attitűd forszírozása nélkül. A hegyvidékekkel, tengerpartokkal, valamint napfénnyel gazdagon tűzdelt dél-európai államokban nyilván nem nagy kunszt a testet esztétikusan formáló vízi sportokat űzni, illetve depresszióűző D-vitaminhoz hozzájutni. Emellett a gyaloglást és kerékpározást, mint autót (legalábbis rövid úton) helyettesítő mozgásformát, illetve az együtt evést, mint közösségformáló tevékenységet is erősen preferálják.
Vajon melyek azok a tudományos tényezők, amik a mediterrán étrendet annyira remekké teszik?
Egyrészt, a közép-kelet európai átlagember étrendjéhez képest csökkentett szénhidráttartalom segít megfékezni az elhízást. Sőt, egy jól kidolgozott edzésprogram alkalmazásával akár testsúlycsökkenés is könnyedén elérhető. Szintén az alacsonyabb szénhidráttartalomnak köszönhető az étrend 2-es típusú cukorbetegséget megelőző hatása.
Ugyanezen tényezővel kombinált egyéb okok (lásd életmód) miatt a depresszió, illetve az időskori demencia kockázata egyaránt csökken. Végül pedig a krónikus ízületi gyulladásnak is elejét veszi a mediterrán diéta.
Aki a zsírokkal, illetve szénhidrátokkal (mint amilyen az átlag magyar ember étrendje) gazdagon tűzdelt, XXI. századi létre alkalmatlan étrendről kívánna váltani, érdemes nem rögtön fejest ugrania a vízbe. Az emberi szervezet ugyan sokfajta szemetet kibír, de az azonnali radikális étrendváltás kellemetlen testi tüneteket produkálhat. Az emésztőrendszerünk eleinte egyszerűen nem tudja hova tenni a rengeteg egészséges vitamint, fehérjét és esszenciális zsírsavat, melyeket rázúdítunk a péksütik, krumplik és cukros üdítők végtelen áradata után.
A felkészülés nélküli átállás következménye lehet hányinger, puffadás, vagy akár gyomorfájás is. Eme kellemetlen tünetek napokon belül el kell, hogy múljanak, lassú váltás során pedig meg sem szabadna jelenniük. Az új étrend felülvizsgálatát akkor érdemes csak megejtenünk, amennyiben egyes problémák hosszú távon, egy hónapon belül sem szűnnének.
A fokozatos átállás egyik fő kulcsa az élelmiszertípusok egyenkénti helyettesítése (pl. a vörös húsoké fehér hússal, ill. az édességeké gyümölcsökkel). Nem pusztán egyetlen helyes út létezik azonban. Működőképes szisztéma az ember három legfőbb energiaforrása (fehérje, zsír, szénhidrát) arányának lassú átalakítása is. Rövid időn belül is jelentős közérzetjavító hatást hozhat a szokásos szénhidrátmennyiség radikális, pl. felére való csökkentése, és a fehérje, valamint zsírbevitel ugyanilyen arányú növelése.
A mediterrán diéta egyik nagy előnye a paleóval szemben, hogy nem tartalmaz szigorúan vett kötöttségeket, tiltott élelmiszereket. Ezáltal a legegészségesebb és egyben legegyszerűbben követhető étrendnek bizonyul azok számára, akik egyébként nem kívánnak jelentős korlátozásokkal élni a szájukba helyezett ínyencségek tekintetében. További erősség a szinte minden más európai és amerikai étrendből fájóan hiányzó esszenciális zsírsavak (omega-3), illetve hormonok (D-vitamin) ideális aránya.
A szénhidrát csökkentett mennyisége ezen előnyök mellett inkább csak bónusz, ráadásul a négy nagy mediterrán konyhában (olasz, spanyol, francia, görög) mind különböző arányok keverednek. A görög konyha pl. erős szerepet szán a tejtermékeknek, mint a sajtok és joghurtok, míg az olasz a zöldségeket és a köretekkel, tésztákkal gazdagon megpakolt tányérokat preferálja inkább.
